Với các anh em có dư dả thời gian thì 5 buổi trong tuần là quá tuyệt vời cho việc tập luyện. Tuy nhiên, nhiều anh em đặc biệt là người mới tập sẽ thắc mắc không biết phân bổ thời khóa biểu như thế nào là hợp lý. Trong bài viết này, Gym5S sẽ hướng dẫn cho anh em cách chia lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ, giảm mỡ thần tốc, hiệu quả rõ rệt sau 8 tuần.
Vì Sao Bạn Nên Tập Gym 5 Buổi 1 Tuần ?
Trong tất cả các lịch tập gym phổ biến thì lịch tập thể hình 5 buổi là chương trình được yêu thích nhất bởi các huấn luyện viên và vận động viên chuyên nghiệp vì độ hiệu quả của nó.
Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam hướng tới việc thúc đẩy tần suất cũng như cường độ tập luyện lên mức cao nhất có thể, trong khi vẫn đảm bảo cho người tập duy trì được thời lượng nghỉ ngơi giữa các buổi tập hợp lý.
Bên cạnh đó, chương trình tập luyện này còn có thể dễ dàng biến chuyển linh hoạt, phù hợp với thời gian biểu của đại đa số anh em, chúng ta có thể tùy ý sắp xếp công việc và sinh hoạt hằng ngày mà vẫn có thể đi tới phòng gym một cách đều đặn.
Nguyên Tắc Khi Xây Dựng Lịch Tập 5 Buổi
Nếu bạn là người mới tập, có nhu cầu tăng cơ hoặc giảm mỡ nhanh chóng và hiệu quả thì những nguyên tắc sau đây sẽ giúp bạn xây dựng một lịch tập thể hình 5 buổi hợp lý nhất.
Không Xếp Lịch Tập 1 Nhóm Cơ 2 Ngày Liên Tục
Một trong những nguyên tắc quan trọng của việc tập luyện đó là cho phép các cơ bắp trên người bạn được nghỉ ngơi đủ thời lượng mà nó cần thiết. Bởi lẽ, việc bắt ép một nhóm cơ phải vận động liên tục chỉ có phản tác dụng hoặc tệ hơn là chấn thương.
Khi xây dựng lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam, bạn cần ghi rõ những nhóm cơ chủ chốt cần tập trung trong mỗi phiên tập để dễ dàng sắp xếp bài tập và phân bổ hợp lý.
Về lý thuyết thì các nhóm cơ lớn như ngực, lưng, chân cần 48 giờ để phục hồi và các nhóm cơ nhỏ (vai, tay,…) chỉ cần 24 giờ mà thôi.
Đảm Bảo Mỗi Nhóm Cơ Được Kích Hoạt 2 Lần Trong Tuần
Kích thích cơ bắp vận động 2 lần trong tuần là cách hiệu quả nhất cho việc tăng cường sản sinh các tế bào cơ, giúp phát triển kích cỡ và sức mạnh toàn diện.
Các nhóm cơ khi được rèn luyện với tần suất thường xuyên sẽ luôn ghi nhớ cường độ tập luyện đồng thời liên tục gửi các tín hiệu đến não bộ để cơ thể sản sinh thêm sợi cơ mới nhằm thích nghi một cách kịp thời.
Tìm hiểu thêm về Muscle Memory.
Với chương trình tập luyện 5 buổi, anh em hoàn toàn có thể đẩy mạnh các nhóm cơ mà mình muốn tập trung phát triển bằng cách ưu ái cho nó tập 2 buổi 1 tuần là được.
Ví dụ Thứ 2 anh em vừa mới tập ngực xong thì sang Thứ 5 tập ngực lại là ổn.
Tập Bụng và Chân Trong Cùng Một Buổi
Cơ bụng là nhóm cơ cốt lõi giúp bạn duy trì tính ổn định cũng như dồn sức cho các bài tập nặng thông qua động tác gồng bụng.
Trong khi đó, vào những ngày tập chân 99% anh em nào cũng sẽ có những bài compound như squat hay deadlift, vốn là những bài tập đòi hỏi cơ bụng hoạt động hết công suất thì mới có hiệu quả cao.
Vì thế lý tưởng nhất thì anh em nên tập cả phần bụng và thân dưới trong cùng một buổi tập để đạt được hiệu suất tốt nhất.
Tập Nhiều Nhóm Cơ Trong Một Buổi
Nguyên tắc cuối cùng khi lên lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam là hãy điều phối sao cho trong 1 buổi tập bạn có thể kích hoạt nhiều nhóm cơ nhất có thể.
Lý tưởng nhất là trong 1 buổi tập sẽ tập trung 1 nhóm cơ lớn và thêm 1-2 nhóm cơ nhỏ.
Cá nhân mình hiện tại đang tập theo lịch 5 buổi và có thể tập 2 nhóm cơ lớn cùng lúc, tuy nhiên để có thể áp dụng một cách trơn tru thì anh em nên xây dựng nền tảng thể chất trong vòng 6 tháng trở lên, lịch tập như thế nào thì lát nữa mình sẽ bật mí nhé.
Các Lịch Tập Gym 5 Ngày 1 Tuần Cho Nam
Lịch Tập Upper – Lower – Push – Pull – Leg
Đây là lịch tập 5 buổi cực kỳ hiệu quả mà mình đã từng áp dụng, với lịch tập này bạn chỉ cần phân chia bài tập ứng với tên gọi của từng buổi:
- Upper : Bài tập phân bổ cho nhóm cơ thuộc phần thân trên.
- Lower : Bài tập phân bổ cho nhóm cơ thuộc phần thân dưới.
- Push : Các bài thuộc chuyển động đẩy ( bench press, shoulder press,…)
- Pull : Các bài tập kéo cho lưng.
- Leg : Bài tập cho cơ mông, đùi. Có thể kết hợp thêm tập bụng.
Với lịch tập này, bạn có thể dễ dàng xây dựng chương trình và bài tập một cách có hệ thống và vô cùng dễ nhớ. Bên cạnh đó, các buổi tập cũng được đảm bảo thời lượng hợp lý, tối đa không quá 1 tiếng 30 phút vì các nhóm cơ trọng điểm được chia đều trong từng ngày.
Lịch tập tham khảo theo chương trình này sẽ như sau:
Ngày 1: Upper Body (Thân trên)
- Flat Barbell / Dumbbell Bench Press : 3 set x 5-8 reps.
- Dumbbell Shoulder Press : 3 set x 10 reps
- Chin up : 3 set x 10 reps. Có thể thay thế bằng Assisted Chin Up.
- Barbell Curl : 3 set x 12-15 reps.
- Ez Bar Skull Crusher : 3 set x 12 -15 reps.
Ngày 2: Lower Body ( Thân Dưới)
- Barbell Squat : 3 set x 5 – 8 reps.
- Romanian Deadlift: 3 set x 12 – 15 reps.
- Seated Calf Raise : 3 set x 20 – 25 reps.
- Abs Crunch : 3 set x 8 – 12 reps.
Ngày 3: Nghỉ ngơi.
Ngày 4: Push Day
- Incline Bench Press : 3 set x 12 – 15 reps.
- Cable Chest Fly : 3 set x 15 – 20 reps.
- Dumbbell Laterial Raise : 3 set x 12 – 15 reps.
- Tricep Push Down : 3 set x 12 – 15 reps.
Ngày 5: Pull Day
- Bodyweight / Assisted Pull Up : 3 set x 5 -10 reps.
- Barbell Row : 3 set x 12 – 15 reps.
- Cable Pull Over : 3 set x 15 – 20 reps.
- Dumbbell Curl: 3 set x 10 – 15 reps.
- Incline Dumbell Curl: 3 set x 10 – 15 reps.
Ngày 6: Leg Day
- Front Squat : 3 set x 10 – 12 reps.
- Leg Extension : 3 set x 12 – 15 reps.
- Lying Leg Curl: 3 set x 15 – 20 reps.
- Seated Calf Raise: 3 set x 15 – 20 reps.
- Hanging Leg Raise : 3 set x 8 – 10 reps.
Ngày 7 : Nghỉ ngơi và lặp lại.
Lịch Tập Upper – Lower – Arms
Với lịch tập này bạn sẽ tập xen kẽ 4 ngày thân trên – thân dưới và ngày thứ 5 là một ngày mà bạn tùy chọn nhóm cơ nào bạn đang muốn tập trung vào nhiều nhất. Đây thực sự là lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ hiệu quả.
Nhược điểm của lịch tập này là các bài tập thân trên bị dồn vào 2 ngày Upper Lower dẫn tới thời lượng buổi tập có thể kéo dài.
Đồng thời anh em cũng có xu hướng ưu tiên cho các phần cơ lớn như ngực và lưng, dẫn tới các nhóm cơ phụ như vai, tay thường ít được chú trọng. Chính vì lý do đó mà mình chọn ngày cuối trong tuần để tập tay và vai.
Dưới đây là chương trình mẫu tham khảo cho lịch tập này:
Ngày 1 : Upper Body
- Barbell Bench Press : 3 set x 5 – 8 reps.
- Shoulder Press: 3 set x 8 – 10 reps.
- Barbell Row : 3 set x 12 – 15 reps.
- Reverse Pec-Dec Fly : 3 set x 12 – 15 reps.
- Dumbbell Curl : 3 set x 12 – 15 reps.
- Skull Crusher : 3 set x 12 – 15 reps.
Ngày 2 : Lower Body
- Squat: 3 set x 8 – 10 reps.
- Leg Press : 3 set x 8 – 10 reps.
- Romanian Deadlift : 3 set x 10 -12 reps.
- Seated Calf Raise : 3 set x 20 – 25 reps.
- Abs Crunch : 3 set x 8 – 10 reps.
Ngày 3: Off
Ngày 4: Upper Body
- Incline Bench Press: 3 set x 10 – 12 reps.
- Cable Chest Fly: 3 set x 15 – 20 reps.
- One Arm Dumbbell Row: 3 set x 8 – 10 reps.
- Lat Pull Down: 3 set x 12 – 15 reps.
- Cable Pull Over : 3 set x 15 – 20 reps.
Ngày 5: Lower Body
- Bulgarian Split Squat : 3 set x 10 – 12 reps.
- Leg Curl : 3 set x 15 – 20 reps.
- Leg Extension : 3 set x 12 – 15 reps.
- Standing Calf Raise : 3 set x 20 – 25 reps.
- Hanging Leg Raise : 3 set x 12 – 15 reps
Ngày 6: Vai – Tay
- Dumbbell Shoulder Press: 3 set x 8 -10 reps.
- Barbell Curl: 3 set x 5 -10 reps.
- Tricep Push Down: 3 set x 12-15 reps.
- Incline Dumbbell Curl : 3 set x 12 -15 reps.
- Skull Crusher : 3 set x 12-15 reps.
- Hammer Curl : 3 set x 15 – 20 reps.
Ngày 7: Nghỉ ngơi và lặp lại.
Lịch Tập Xoay Vòng 2 On – 1 Off
Nói một cách dễ hiểu thì đây là cách tập 2 ngày và nghỉ 1 ngày, với lịch tập này bạn cần theo dõi sát sao thời khóa biểu vì nó không hề có ngày cố định, miễn là bạn cứ theo chu kỳ 2 tập – 1 nghỉ là được.
Ưu điểm khi áp dụng lịch trình này là thời gian của bạn sẽ vô cùng linh hoạt, không cần lo lắng về vấn đề vướng bận vào các hoạt động khác trong ngày.
Điều thứ 2 khiến mình yêu thích và cũng đang áp dụng chế độ tập luyện này là vì nó phát huy tối đa khả năng phục hồi cho cơ bắp. Bạn sẽ luôn có 1 ngày để nghỉ ngơi toàn thân sau mỗi 2 buổi tập dưới cường độ cao.
Chính vì điều này mà mình đánh giá đây là lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cực kỳ thân thiện cho nam giới giảm cân và người mới bắt đầu.
Khi xây dựng lịch trình tập 2 on – 1 off bạn hoàn toàn có thể trộn chung với các chương trình như Upper Lower hay Push – Pull – Leg miễn là đảm bảo đúng chu kỳ.
Cá nhân mình hiện tại đang áp dụng lịch 2 On – 1 Off theo cách tập 2 nhóm cơ đối lập (Antagonist Split).
Ngày 1: Upper Body
- Barbell Bench Press : 3 set x 10 reps.
- Dumbbell Shoulder Press: 3 set x 10 reps.
- Chin Up : 3 set x 8 reps.
- Barbell Curl: 3 set x 10 reps.
- Skull Crusher: 3 set x 12 – 15 reps.
Ngày 2: Lower Body
- Barbell Squat : 3 set x 5 – 8 reps.
- Romanian Deadlift: 3 set x 12 – 15 reps.
- Seated Calf Raise : 3 set x 20 – 25 reps.
- Abs Crunch : 3 set x 8 – 12 reps.
Ngày 3: Off
Ngày 4: Ngực & Lưng
- Incline Bench Press : 3 set x 10 – 12 reps.
- Pull up: 3 set x 8 reps
- Cable Chest Fly : 3 set x 15 – 20 reps.
- Barbell Row: 3 set x 10 – 12 reps.
- Cable Pull Over: 3 set x 20 – 25 reps.
Ngày 5: Tay – Vai
- Alternate Dumbbell Curl: 3 set x 12-15 reps.
- Tricep Push Down: 3 set x 12 – 15 reps.
- Incline Dumbbell Curl : 3 set x 12 – 15 reps.
- Tricep Extension: 3 set x 12 – 15 reps.
- Hammer Curl: 3 set x 12 – 15 reps.
- Lateral Raise: 3 set x 15 – 20 reps
Ngày 6: Off
Ngày 7: Bụng – Chân
- Bulgarian Split Squat : 3 set x 10 – 12 reps.
- Leg Curl : 3 set x 15 – 20 reps.
- Leg Extension : 3 set x 12 – 15 reps.
- Standing Calf Raise : 3 set x 20 – 25 reps.
- Hanging Leg Raise : 3 set x 12 – 15 reps
Ngày 8 : Lặp lại Upper Body
Ngày 9 : Off
Kinh Nghiệm Phát Huy Tối Đa Hiệu Quả Lịch Tập 5 Buổi
Có thể thấy với tần suất tập luyện như trên thì lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam là một trong các chế độ tập luyện hiệu quả và thúc đẩy quá trình sản sinh cơ bắp nhanh chóng nhất.
Tuy nhiên, trong thể thao và tập luyện thì anh em cũng cần phải kết hợp nhiều yếu tố để tạo ra một chương trình tổng thể chứ không phải trông chờ vào mỗi lịch tập là có kết quả ngay được.
Với kinh nghiệm tập luyện từ cá nhân mình, để đạt được hiệu quả tối đa các bạn cần áp dụng những điều sau.
Nghỉ ngơi, nghỉ ngơi và nghỉ ngơi !
Nghỉ dưỡng và phục hồi là yếu tố hàng đầu khi áp dụng lịch tập thể hình 5 buổi, dù là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm tập luyện.
Bởi vì đây là một chương trình có cường độ tập tương đối nặng hơn so với lịch tập 3 hoặc 4 buổi, nếu bạn chủ quan trong việc chăm sóc cơ thể sau luyện tập thì bạn khó có thể duy trì tần suất 5 buổi một cách lâu dài.
Yếu tố then chốt góp phần vào khả năng tái tạo và phục hồi các sợi cơ chính là giấc ngủ, một giấc ngủ đủ giờ và chất lượng không chỉ giúp bạn duy trì tinh thần trong những ngày tập luyện mà còn giữ vững sự tỉnh táo, tạo ra một buổi tập đầy hiệu quả.
Điều tuyệt vời là hiện nay trên thị trường thực phẩm bổ sung đã cho ra đời nhiều sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ, bổ sung các chất vi lượng cần thiết giúp bạn ngủ ngon và sâu hơn, từ đó tăng cường khả năng hồi phục cho cơ thể.
Tập đến ngưỡng thất bại hoặc gần thất bại
Nghe có vẻ hơi sợ nhưng tập đến ngưỡng thất bại không phải là cái gì đó quá ghê gớm đâu. Nói nôm na thì đây là việc bạn liên tục duy trì một động tác cho đến khi nào cơ bắp không thể thực hiện thêm được rep nào nữa, lúc này bạn sẽ nghỉ ngơi cho hiệp tiếp theo.
Khi xem qua các nghiên cứu, mình thấy rằng việc tập luyện đến ngưỡng thất bại hoặc gần thất bại sẽ tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể đồng thời ép cơ bắp kích hoạt tất cả các sợi cơ lên tối đa, vì thế mà độ hiệu quả của nó là cực kỳ cao.
Với những anh em mới bắt đầu con đường nâng tạ thì cũng nên làm quen với việc tập đến ngưỡng thất bại vì nó sẽ có ích cho anh em về đường dài.
Một lưu ý là anh em chỉ nên áp dụng cách thức này cho các bài cô lập, không nên dại dột thử sức với những bài tập compound như squat, bench press hay deadlift nhé, dễ chấn thương đấy.
Áp dụng Super Set
Super set là hình thức tập luyện 2 trong 1, tức là 2 bài trong 1 set tập, ví dụ như sau khi anh em tập dumbbell curl xong ngay lập tức không nghỉ ( hoặc nghỉ nhẹ tối đa 15s để bắt lại nhịp thở) mà chuyển qua bài tricep push down, xong rồi mới nghỉ mệt và lặp lại các hiệp tập tiếp theo.
Super set cực kỳ phù hợp với những anh em nào đã có nền tảng sức khỏe trước đó hoặc đã quen mùi phòng gym 6 tháng trở lên thì hẵng áp dụng, vì tính dồn dập và liên tục của nó không phù hợp với anh em nào nhịp tim và xương khớp chưa đủ khỏe.
Áp dụng Super set cũng tạo ra sự thúc đẩy về mặt trao đổi chất và đồng thời rút ngắn thời lượng tập luyện đi đáng kể.
Bổ Sung Pre Workout
Pre workout, hay thực phẩm bổ sung trước khi tập, được thiết kế để cung cấp năng lượng, tăng sự tập trung và sức bền, giúp người tập có thể đạt được hiệu suất cao nhất trong suốt quá trình tập luyện.
Bổ sung pre workout còn hỗ trợ quá trình tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả hơn, qua đó đem lại kết quả tốt nhất cho người tập trong chế độ luyện tập dưới áp lực lớn. Ngoài ra, việc tiêu thụ pre workout còn giúp ổn định tinh thần, giảm stress và cải thiện tâm trạng, tạo động lực tập luyện mạnh mẽ.
Lời Kết
Với những gì mà Gym5S đã chia sẻ, anh em hãy nhanh chóng áp dụng ngay những cách chia lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam để mau đạt được kết quả như ý muốn.
Đừng quên để lại bình luận về cảm nghĩ của anh em cũng như cho mình biết xem anh em áp dụng lịch tập này có hiệu quả không nhé. Hẹn gặp lại mọi người trong những nội dung tiếp theo !