Lịch tập gym cho nam,nữ người mới bắt đầu tăng cơ giảm mỡ

Xây dựng lịch tập gym cho người mới hiệu quả là bước đầu tiên để đạt được mục tiêu tăng cơ, giảm cân hay cải thiện sức khỏe tổng quát. Một lịch tập hợp lý không chỉ giúp bạn đạt được kết quả nhanh chóng mà còn phòng tránh được các chấn thương không mong muốn. Hãy cùng Gym5S tìm hiểu những nguyên tắc và lưu ý để có thể xây dựng một lịch tập thể hình tốt nhất cho bản thân

Table of Contents

Vì sao bạn cần có lịch tập gym?

Chia lịch tập gym hiệu quả không chỉ giúp bạn tổ chức thời gian mà còn đảm bảo rằng bạn đang đi đúng hướng để đạt được mục tiêu. Khi bạn có một lịch trình rõ ràng, bạn biết chính xác ngày nào cần tập nhóm cơ nào, loại bài tập cần thực hiện và thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Điều này giúp tránh tình trạng tập luyện quá sức hoặc tập luyện không đều, từ đó giảm nguy cơ chấn thương và tăng hiệu quả của quá trình tập luyện.

Việc có một lịch tập gym hoàn chỉnh sẽ giúp bạn:

Theo dõi tiến độ: Bạn có thể dễ dàng thấy được sự tiến bộ của mình qua từng tuần, từng tháng. Điều này cung cấp động lực để tiếp tục và cải thiện.
Đảm bảo tính nhất quán: Một lịch trình rõ ràng giúp bạn duy trì thói quen tập luyện đều đặn, không bỏ lỡ buổi tập do thiếu kế hoạch.
Tối ưu hóa kết quả: Bằng cách lên lịch chi tiết, bạn đảm bảo rằng mỗi nhóm cơ được tập luyện đầy đủ và có thời gian phục hồi, giúp tăng cường cơ bắp và sức mạnh.
Phòng ngừa chấn thương: Một lịch trình tập luyện hợp lý bao gồm cả thời gian khởi động và giãn cơ, giúp giảm nguy cơ chấn thương.

Nguyên tắc xây dựng lịch tập gym cho người mới

Cần đáp ứng được thời gian sinh hoạt, công việc, học tập

Một lịch tập gym hiệu quả phải phù hợp với thời gian sinh hoạt, công việc, và học tập của bạn. Để làm được điều này, bạn cần:

Lên kế hoạch trước: Xác định các khoảng thời gian rảnh trong ngày và tuần của bạn.
Tận dụng thời gian ngắn: Nếu bạn không có nhiều thời gian, hãy chọn những bài tập ngắn nhưng hiệu quả.
Ưu tiên buổi sáng hoặc tối: Tập luyện vào buổi sáng sớm hoặc buổi tối sau khi hoàn thành công việc và học tập.
Điều chỉnh lịch trình linh hoạt: Khi có sự thay đổi trong lịch sinh hoạt, công việc hoặc học tập, bạn cần linh hoạt điều chỉnh lịch tập của mình.

Không tập lại cùng một nhóm cơ 2 ngày liên tục

Để cơ bắp phát triển và tránh chấn thương, bạn không nên tập lại cùng một nhóm cơ trong hai ngày liên tục. Lý do:

Thời gian phục hồi: Các cơ cần thời gian để phục hồi sau khi tập luyện. Tập luyện quá sớm có thể gây ra chấn thương và không hiệu quả.
Phát triển cơ bắp: Cơ bắp phát triển trong thời gian nghỉ ngơi, không phải khi bạn tập luyện. Đảm bảo mỗi nhóm cơ có ít nhất 48 giờ để phục hồi.
Tối ưu hóa hiệu quả: Bằng cách luân phiên giữa các nhóm cơ, bạn có thể tập luyện nhiều nhóm cơ khác nhau mà vẫn đảm bảo hiệu quả.

Đảm bảo được thời gian nghỉ ngơi

Nghỉ ngơi là một phần quan trọng của bất kỳ lịch tập gym nào. Bạn cần:

Ngủ đủ giấc: Ngủ từ 7-9 giờ mỗi đêm để cơ thể phục hồi và phát triển.
Ngày nghỉ: Bố trí ít nhất một ngày nghỉ mỗi tuần để cơ thể có thời gian phục hồi hoàn toàn.
Giãn cơ: Thực hiện các bài tập giãn cơ sau mỗi buổi tập để giảm căng thẳng và tăng cường sự linh hoạt.

Thời gian nghỉ ngơi giúp cơ bắp phục hồi và phát triển, giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất tập luyện.

Có mục tiêu cụ thể

Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần có mục tiêu cụ thể. Điều này giúp bạn:

Tập trung: Xác định rõ ràng bạn muốn tăng cơ, giảm cân hay nâng cao sức bền.
Lập kế hoạch: Lên kế hoạch chi tiết và cụ thể để đạt được mục tiêu đó.
Theo dõi tiến độ: Ghi chép lại quá trình tập luyện và điều chỉnh khi cần thiết.

Ví dụ về mục tiêu cụ thể:

Tăng cơ: Tập trung vào các bài tập nâng tạ nặng với số lần lặp ít (6-8 lần lặp mỗi hiệp).
Giảm cân: Kết hợp giữa bài tập tim mạch và các bài tập toàn thân.
Nâng cao sức bền: Tập luyện với tạ nhẹ hơn nhưng số lần lặp nhiều hơn (12-15 lần lặp mỗi hiệp).

Cách chia lịch tập gym theo số buổi trong tuần

Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần

Để xây dựng một lịch tập gym 3 buổi 1 tuần hiệu quả, bạn cần tập trung vào các nhóm cơ chính trong mỗi buổi tập. Dưới đây là cách chia lịch cụ thể:

Buổi 1: Ngực, Tay sau, Bụng
- Ngực: Tập 3-4 bài tập như đẩy ngực (bench press), fly chest, đẩy tạ đơn (dumbbell press).
- Tay sau: Tập 2-3 bài tập như đẩy tạ sau đầu (tricep extension), kéo dây (tricep pushdown).
- Bụng: Tập 2 bài tập như gập bụng (crunches), plank.
Buổi 2: Lưng, Tay trước, Bụng
- Lưng: Tập 3-4 bài tập như kéo xà (pull-up), kéo tạ đơn (dumbbell row), kéo dây (lat pulldown).
- Tay trước: Tập 2-3 bài tập như kéo tạ (bicep curl), kéo dây (cable curl).
- Bụng: Tập 2 bài tập như gập bụng (crunches), leg raises.
Buổi 3: Chân, Vai, Bụng
- Chân: Tập 3-4 bài tập như squat, lunges, leg press.
- Vai: Tập 2-3 bài tập như đẩy tạ đơn (shoulder press), nâng tạ sang ngang (lateral raise).
- Bụng: Tập 2 bài tập như gập bụng (crunches), plank.

Lịch tập gym 4 buổi 1 tuần

Lịch tập gym 4 buổi 1 tuần cho phép bạn tập trung hơn vào từng nhóm cơ, đồng thời giúp cơ thể có thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Dưới đây là cách chia lịch cụ thể:

Buổi 1: Ngực và Tay sau
- Ngực: Tập 4-5 bài tập như bench press, incline bench press, fly chest, push-up.
- Tay sau: Tập 3-4 bài tập như tricep extension, tricep pushdown, tricep dip.
Buổi 2: Lưng và Tay trước
- Lưng: Tập 4-5 bài tập như pull-up, lat pulldown, dumbbell row, deadlift.
- Tay trước: Tập 3-4 bài tập như bicep curl, hammer curl, preacher curl.
Buổi 3: Chân
- Chân: Tập 5-6 bài tập như squat, lunges, leg press, calf raise, hamstring curl.
Buổi 4: Vai và Bụng
- Vai: Tập 4-5 bài tập như shoulder press, lateral raise, front raise, upright row.
- Bụng: Tập 3-4 bài tập như crunches, leg raises, Russian twist, plank.

Lịch tập gym 5 buổi 1 tuần

Lịch tập gym 5 buổi 1 tuần giúp bạn có thêm thời gian để tập luyện chi tiết hơn các nhóm cơ nhỏ. Dưới đây là cách chia lịch cụ thể:

Buổi 1: Ngực
- Ngực: Tập 5-6 bài tập như bench press, incline bench press, fly chest, push-up, cable crossover.
Buổi 2: Lưng
- Lưng: Tập 5-6 bài tập như pull-up, lat pulldown, dumbbell row, deadlift, seated row.
Buổi 3: Chân
- Chân: Tập 5-6 bài tập như squat, lunges, leg press, calf raise, hamstring curl, leg extension.
Buổi 4: Vai
- Vai: Tập 5-6 bài tập như shoulder press, lateral raise, front raise, upright row, rear delt fly.
Buổi 5: Tay trước và Tay sau
- Tay trước: Tập 3-4 bài tập như bicep curl, hammer curl, preacher curl.
- Tay sau: Tập 3-4 bài tập như tricep extension, tricep pushdown, tricep dip.

Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần

Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần dành cho những ai muốn tập luyện cao độ và chi tiết từng nhóm cơ. Dưới đây là cách chia lịch cụ thể:

Buổi 1: Ngực và Bụng
- Ngực: Tập 4-5 bài tập như bench press, incline bench press, fly chest, push-up.
- Bụng: Tập 2-3 bài tập như crunches, leg raises, Russian twist.
Buổi 2: Lưng và Bụng
- Lưng: Tập 4-5 bài tập như pull-up, lat pulldown, dumbbell row, deadlift.
- Bụng: Tập 2-3 bài tập như crunches, leg raises, Russian twist.
Buổi 3: Chân
- Chân: Tập 5-6 bài tập như squat, lunges, leg press, calf raise, hamstring curl, leg extension.
Buổi 4: Vai
- Vai: Tập 5-6 bài tập như shoulder press, lateral raise, front raise, upright row, rear delt fly.
Buổi 5: Tay trước
- Tay trước: Tập 4-5 bài tập như bicep curl, hammer curl, preacher curl, concentration curl.
Buổi 6: Tay sau
- Tay sau: Tập 4-5 bài tập như tricep extension, tricep pushdown, tricep dip, skull crusher.

Lưu ý:

Mỗi buổi tập kéo dài từ 60-75 phút.
Nghỉ ngơi 1-2 phút giữa các hiệp.
Khởi động 10 phút trước mỗi buổi tập và co giãn 5 phút sau khi tập xong.
Điều chỉnh tạ và bài tập theo sức mạnh và thể trạng của bạn.

Cách chia lịch tập gym theo nhóm cơ

Lịch tập gym mỗi ngày 1 nhóm cơ

Phương pháp lịch tập gym mỗi ngày 1 nhóm cơ giúp tập trung tối đa vào từng nhóm cơ, tăng cường sức mạnh và phát triển cơ bắp hiệu quả. Dưới đây là cách chia lịch tập gym cho nam tăng cơ cụ thể:

Thứ Hai: Ngực
- Bài tập: Bench press, incline bench press, fly chest, push-up.
- Số lần lặp: 8-12.
- Số hiệp: 3-4.
- Thời gian nghỉ: 1-2 phút giữa các hiệp.
Thứ Ba: Lưng
- Bài tập: Pull-up, lat pulldown, dumbbell row, deadlift.
- Số lần lặp: 8-12.
- Số hiệp: 3-4.
- Thời gian nghỉ: 1-2 phút giữa các hiệp.
Thứ Tư: Chân
- Bài tập: Squat, lunges, leg press, calf raise, hamstring curl.
- Số lần lặp: 10-15.
- Số hiệp: 4-5.
- Thời gian nghỉ: 1-2 phút giữa các hiệp.
Thứ Năm: Vai
- Bài tập: Shoulder press, lateral raise, front raise, upright row.
- Số lần lặp: 10-12.
- Số hiệp: 3-4.
- Thời gian nghỉ: 1-2 phút giữa các hiệp.
Thứ Sáu: Tay trước và Tay sau
- Bài tập tay trước: Bicep curl, hammer curl, preacher curl.
- Bài tập tay sau: Tricep extension, tricep pushdown, tricep dip.
- Số lần lặp: 10-15.
- Số hiệp: 3-4.
- Thời gian nghỉ: 1-2 phút giữa các hiệp.
Thứ Bảy: Bụng và Bài tập tim mạch (Cardio)
- Bụng: Crunches, leg raises, plank.
- Cardio: Chạy bộ, đạp xe, nhảy dây trong 30-45 phút.
Chủ Nhật: Nghỉ ngơi

Lịch tập gym push – pull – leg

Lịch tập gym push – pull – leg là phương pháp phổ biến giúp chia lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ nhanh chóng hiệu quả. Dưới đây là cách chia lịch cụ thể:

Ngày 1: Push (Đẩy)
- Ngực: Bench press, incline bench press.
- Vai: Shoulder press, lateral raise.
- Tay sau: Tricep extension, tricep pushdown.
- Số lần lặp: 8-12.
- Số hiệp: 3-4.
- Thời gian nghỉ: 1-2 phút giữa các hiệp.
Ngày 2: Pull (Kéo)
- Lưng: Pull-up, lat pulldown, dumbbell row, deadlift.
- Tay trước: Bicep curl, hammer curl.
- Số lần lặp: 8-12.
- Số hiệp: 3-4.
- Thời gian nghỉ: 1-2 phút giữa các hiệp.
Ngày 3: Leg (Chân)
- Chân: Squat, lunges, leg press, calf raise, hamstring curl.
- Số lần lặp: 10-15.
- Số hiệp: 4-5.
- Thời gian nghỉ: 1-2 phút giữa các hiệp.
Ngày 4: Nghỉ ngơi
Ngày 5: Lặp lại từ Ngày 1

Lịch tập các nhóm cơ đối lập

Lịch tập các nhóm cơ đối lập giúp cân bằng và phát triển toàn diện cơ thể. Dưới đây là cách chia lịch cụ thể:

Ngày 1: Ngực và Lưng
- Ngực: Bench press, incline bench press, push-up.
- Lưng: Pull-up, lat pulldown, dumbbell row.
- Số lần lặp: 8-12.
- Số hiệp: 3-4.
- Thời gian nghỉ: 1-2 phút giữa các hiệp.
Ngày 2: Tay trước và Tay sau
- Tay trước: Bicep curl, hammer curl, preacher curl.
- Tay sau: Tricep extension, tricep pushdown, tricep dip.
- Số lần lặp: 10-15.
- Số hiệp: 3-4.
- Thời gian nghỉ: 1-2 phút giữa các hiệp.
Ngày 3: Chân và Vai
- Chân: Squat, lunges, leg press, calf raise.
- Vai: Shoulder press, lateral raise, front raise.
- Số lần lặp: 10-12.
- Số hiệp: 3-4.
- Thời gian nghỉ: 1-2 phút giữa các hiệp.
Ngày 4: Bụng và Bài tập tim mạch (Cardio)
- Bụng: Crunches, leg raises, plank.
- Cardio: Chạy bộ, đạp xe, nhảy dây trong 30-45 phút.
Ngày 5: Nghỉ ngơi
Ngày 6: Lặp lại từ Ngày 1